خلينا نحكي بصراحة شوي – أنت بتنزل عالجيم كسوبرمان متخفي، بس الوحيد اللي عم يضخّم بالحجم هو طابور قوارير البروتين الفاضية عندك! مرّيت بهالقصة من قبل. والله إنه ما في وجع أكثر من يوم تمرّن ظهرك للانفجار، وآخر شي عضلة البايسبس تلعبها باردة وتضل ساكتة. حاسس إنو النتائج متوقفة عندك لدرجة إنو بلوزتك الرياضية صارت طفشانة من قلة التطوّر؟ إذا عم تدّور على “أفضل برنامج ضخامة”، صدقني، أنت صرت بعيد علمياً عن الشباب يلي لساتهم بقلّدوا برامج كريس بومستيد من أيام الكورونا.
يعني، لو أنت لاعب كمال أجسام فعلاً ومو بس هاوي موسيقى تمارين سبوتيفاي تحت لمبات النيون، جهّز حالك. هلا بدنا نفرز العلوم من الحكي الفاضي والأساطير يلي بتضيع وقتنا على يوتيوب وروتينات “سرّية” ما بشوف منها إلا رسائل سبام. ملاحظة سريعة: أي واحد بحاول يبيعك روتين واحد “يفيد الكل”، يمكن عم يطبخلك شي نصبة ثانية وراها.
سر الغش الحقيقي؟ الخطة الوحيدة اللي فعلاً تنجح، هي اللي فعلاً بتلتزم فيها كل أسبوع، لأن الانتظام هو الضربة القاضية لكل شي.
خلينا نفصّل ضخامة العضلات كأنها خطة هروب من سجن:
1. التحميل الزائد التدريجي (بالعربي: ابطل تعلق على ٦٠ كيلو بنش وتصور حالك بطل)
شوف، العضلات ما بتيجي بالدعاء، أو بالاستعراض بنفس الوزن طول حياتك. اذا كل أسبوع بتعمل تمارينك بنفس الأوزان ونفس التكرار خلاص، جسمك صار يتواجد بالجيم بس ما يتطوّر. لازم تطلع شوي لفوق.
كيف بالظبط ترفع المستوى؟
- زيد الأوزان تدريجياً، يمكن واضح، بس ٩٠٪ بينسوا ويضلوا يلفوا حول نفس الرقم.
- أو زيد عدات أو مجموعات بالوزن المعتاد. لا تضل تعيد ذات الجولة اللي من شهر.
- قلل وقت الراحة، بطّل تطول عالتيك توك أو تشيك الواتساب بين كل تمرينة لخمس دقايق.
- جرّب تنفذ العدّات ببطء، خصوصاً الحركات السلبية. الألم فيهم له قصة بعدين مع العضلات الموجوعة.
- غيّر الحركات أو ركّب كروس فيت فجائي عالعضلة تعمل صدمة وتجدد الشغل.
- بدك طاقة جديدة؟ جرّب الـdropsets، العدّات الجبرية، أو المجموعات السوبر. خربش الترتيب شوي.
✍️ إذا ما عندك جدول أو حتى صورة على موبايلك للتمارين، أنت فعلياً تتمرن وأنت مغمض عيونك. دوّن عالخفيف لإنك بعدين بتضيع.
2. الضخامة: وقت تصير الكنزة ضيقة على الكتف
تضخيم العضلات دين عند لاعبين الحديد. في ٣ شغلات رئيسية لازم الجسم يحس فيها عشان يصير عندك Gains:
- شد ميكانيكي: يعني أوزان تقيلة، عدّات قليلة، شغل ثقيل. زي تمارين الديدلفت، السكوات، البنش بريس – هاي تيب الباورلفترز.
- تلف عضلي: هون بتجيب العيد بالحركات البطيئة انت ونازل بالوزن وتحس الحرق يوصل للعظم. لهذا دايمًا في ألم تاني يوم.
- ضغط أيضي: لما تدور عالـPump. عدّات كثيرة، استراحة قصيرة، وملامحك تتغير شوي وانت بتلعب التراي. إذا طلعت روقان بعد التمرين، أتوقع غلطت بشي.
يا أخي، البرنامج المحترم بنسق بين التلاتة هدول. بس رفع ثقيل بدون Pump؟ نص العضلة بيطير. بس عدّات هوا بدون تحدي حقيقي؟ بتكتفي بالألم وتضل كأنك مبتدئ. خلط صح أو توازن حسب مستواك – هاي لعبة الذكاء.
3. التغذية: الباندا الكسولة مش فئة مستهدفة هنا
لا تحضر لفة شاورما وتقلّي نفسك ملتزم. إذا بتتمرن وتاكل مثل طفل عيد ميلاده اليوم، جسمك حيزعل عليك. أهلاً بك في قانون “أنت شو بتاكل” – النسخة المخصصة لأهل الجيم.
بتدك ضخامه؟ لازم تاكل أكتر من الي بتحرقه بجسمك – بسيطة. زيد ٢٥٠-٥٠٠ سعرة للوجبة اليومية، مش بيتزا حراق أو برج بطاطا، بس رز زيادة، صدر دجاج، معلقة زبدة فول سوداني أحيانًا.
بدك تنشف؟ شد على السعرات شوي وبالك بالبروتين (٠.٨-١.٢ جرام/باوند وزن بدن)، العضلة بتمسك بكل جزيء إذا شبعتها كفاية.
الكاربوهيدرات بتعطيك طاقة، الدهنيات بتظبط هرموناتك (ممنوع دايت الكيتو لعيونك السهرانة).
المكملات؟ بروتين مصل وكرياتين، والباقي دعايات. إذا الطبيب ما قالك شي، مع السلامة مكملات السبور ماركت.
بس! ضربة موجزة، بدون لف ودوران. يلا ضب موبايلك وبلّش ترفع زي البشر – كفاية تنظير.
٤. التعافي: هنا يصير الشغل الصح
شوف، ولا أحد يبني عضلاته وهو يناقز على أجهزة التمرين الساعة ٣ فجراً – العضل الحقيقي يطلع وإنت مفلطح على الكنبة حابك الوسادة، أو أصلاً نايم تغوص في عالم الأحلام.
النوم: من الآخر، ٧ لـ ٩ ساعات نوم وإنت ساكت. تنام أقل؟ بتصير كائن زومبي. مافي بودرة ولا مشروب خارق قبل التمرين بيطلعك من دوامة الخمول دي.
أيام الراحة: مو معناها تقتل كيس رقائق بطاطس وتخلص مواسم نتفليكس (طيب، شوي مو مشكلة)، لكنك فعلياً محتاجها. بس حاول تتحرك، تمشية سريعة، شوية ستريتش – عالأقل تذكر إنك عندك عضلات.
الإرهاق: لو كل يوم تصحى مخك مغيم، ونفسيتك في قاع الزبالة، وجسمك يدقك بدون سبب؟ احتمال كبير أنت تحتاج تهدي اللعب، يا أمسافر عن نفسك يا جسمك يصرخ إجازة.
خذها ببساطة، زود ساعات النوم، واقطع عادة تعذيب نفسك ٢٤/٧. كذا جسمك يكبر وصياحك يقل، وحتى تكون جاهز لو الدنيا قلبت عليك رياضة بالشارع.
—
مدارس التمرين: أي وحدة فعلياً تناسبك؟
صار وقت الجد. في خطط تمرين أكثر من عدد أفلام مارفل اللي ما تخلص. شوف الملخصات هذه واختصر لنفسك الدوخة:
١. تمرين الجسم الكامل (٣-٤ مرات بالأسبوع)
حلو لـ: المبتدئين، أو الكسالى اللي حياتهم أغلبها قعدة، أو الي يدورون نظام مرتب وبسيط.
- تدرب الجسم كله كل مرة
- رفعات مركبة أغلب الوقت
- أقل خطورة في الاستنزاف
- رهيب للناس الأشغال عندهم كأنهم وزراء
مشكلته؟ مو أفضل شي لو تبي تركز عضلة بالذات. وأصلاً بعض الأيام الوقت يطير، مين فاضي يسحب ماراثون ثلاث ساعات بالجيم؟
٢. نظام 5x5 (٣ مرات أسبوعياً)
مناسب لـ: اللي همه القوة (ومو مهم الشكل ينفخ للسماء). واضح وسهل.
- خمس جولات كل واحدة خمس تكرارات – كله أوزان تقيلة زي شاحنات.
- تحس بالتطور بسرعة
- رهيب للي تعدى مبتدئ، ولسى ماصار محترف ثقيل دم
بس: ثقيلة. حرفياً وزنك بيصير زي سيارة صغيرة. ومش أحسن نظام لو تسوي رياضات ثانية جنب الجيم.
٣. تقسيم علوي/سفلي (٤ مرات بالأسبوع)
للي يحب النظام ويموت من الروتين.
- يومين علوي، يومين سفلي. وكرر الدوامة.
- يناسب الكل تقريباً
- تنوع وملل أقل
سلبيته؟ أربع أيام كثير لبعض الناس؛ لكن، يمديك تتحكم وتوزع الجدول على مزاجك.
٤. تقسيمة الدفع/السحب/الأرجل
للناس اللي يبغون يدلعون كل عضلة وكأنها طفل مدلل.
دفع = صدر، كتف، ثلاثية
سحب = ظهر، عضلات الباي
أرجل = ... سهلة
"Bro split" يعني: صدر يوم، ظهر يوم، أرجل يوم، وهلمّ جر.
مشكلته؟ لو تدرب كل عضلة مرّة بالأسبوع، قليل على جسدك. كرر مرتين إلا لو التعافي عندك بدرجة "بطارية هواوي".
٥. تدريب الحجم الألماني (GVT)
خيار المجانين (أقولها بحب عظيم)
- ١٠ جولات × ١٠ تكرارات – يوجعك في مناطق كنت تظنها صحية أساساً.
- مستقبل الألم والنمو في سول سيتي.
بس: لازم تعك في الأكل، وتعافيك يكون سوبر هيرو. والله ما يصلح للمبتدئين ولا اللي يتهزأ من تمارين الذراع.
٦. FST-7 (تدريب مط ولايفي)
حابب تغيّر وتحس بشي طازج على العضلة؟
- سبع جولات، كل واحدة ١٥ تكرار، راحات سريعة بينهم
- رهيب لو في عضلة عندك نايمة
بس سلم لي إيديك، ممكن اليوم اللي بعده تكره كل اختياراتك الرياضية.
—
لعب محترفين (لما تمل وتحتاج إثارة)
- نوع: مرة اسبوع ثقيل، مرة اسبوع خفيف – كأنك تلعب مع جسمك لعبة شدة أعصاب.
- جرّب مجموعات الدروب أو ستات الراحة والتوقف. تضبط لك تمرينك بنكهة صوص حار.
- عندك عضلة فارشها النوم؟ زود عليها تمارين زيادة أسبوعين كأنك شيف يجهزها لعيد الأضحى.
—
أخطاء ومصائب تفشل فيها كثير
- دايم تغيّر برامجك: والله ملل أو ADHD؟ حاول تلتزم بشي شهرين أقل شي.
- تنسى تتعافى: لو جسمك مطفي وانت نايم ٧ ساعات يمكن عندك مشكلة نقص تعافي.
- أكل أي كلام: تبني بيت بدون طوب؟ مستحيل، كل كويس.
- تقارن نفسك بإنستغرام: فلاتر، هرمونات، وجوه صناعية. لا تعيش في فيلم.
–
أسئلة الناس السريعة (أيوه، أكيد سألت نفسك وحدة منها)
أقدر أضخّم عضلات لو أنا في الكيتو؟
إيه، تقدر. بس لا تتوقع تصير هالك، وبالكاد عندك طاقة للصراخ مش للسكوات. انتبه للبروتين وكل كفايتك سعرات، واستعد لحياة الرتم البطيء.
كم يوم أتمرن بالأسبوع؟
٣-٥ أيام. كل ما زاد التزامك زادت قيمتك. أهم شي ثباتك في الحضور مو عدد الأيام.
المكملات؟
الوهي، الكرياتين. الباقي أغلبه نصب وسحب جيوبك. والأكل هو الأصل.
متى يبان العضل؟
القوة أول شي بتحس فيها. الشكل يبان بعد شهر للناس لسه جدد.
تحس كل يوم خامل؟
خفف يا بطل. يمكن زودتها في التمرين، أو مقلل نوم أو أكل غلط. جسدك يبيك تهدي مو تكره الحياة.
–
الخلاصة: سطرها بنفسك
بلا قوانين ولا وصاية: البرنامج اللي تقدر تتبعه هو أفضل برنامج. ركز في الأساسيات، عيش، تغذى، وخذ خطة تمشي مع حياتك أنت - مش مع حياة بطل إنستا ما تعرف حتى إيش يتعشى.