1. حان الوقت نهدم خرافة كمال الأجسام
خلينا نكون واضحين: مش لازم تتحول لروبوت الآكل دايمًا دجاج وبروكلي وأرز علشان تضخم عضلاتك. بجد، انسَ نظرية “إذا ما أكلتش لحمة، مش هتكبر عضلاتك” اللي صاحبك في الجيم نفسه مش مقتنع بيها قوي. صدور دجاج واحدة، وخلاص… هتلاقي نفسك عامل شكل قدام الناس.
بالمناسبة، النباتات بتكسب اليومين دول. فيه لاعيبة كمال أجسام واترفع أثقال كتير قاعدين ياكلوا خضار مش لحمة. ومش سلطة بس! النباتيين الكسر عضلات دول بقوا ترند—آسف يا جماعة محبي الستيك والبرغر.
ليه هتقرأ الكلام ده أصلاً؟
لو أنت نباتي أو حتى بتفكر في النباتية وعاوز عضلاتك تشد أكتر من اهتمامك بكلام جيرانك، ده الدليل اللي هينقذك. من الآخر: مش موضوع رمية توفو وَ خلاص. هتلاقي نصائح جامدة، أفكار وجبات، وتفاصيل عن التغذية، وكمان شوية شغل علمي للي بيحبوا يدققوا. مفيش لحمة، بس فيه صوص عضلات.
إيه اللي تستفيده هنا؟
الملخص: عضلات قوية، تعافي أسرع، هرموناتك متظبطة، صحتك مرسومة، وآداءك بيعلو—وكل ده وأنت نباتي. لا لحوم ولا لف ودوران.
2. نباتي ولا نباتي صرف؟ وده فارق أصلًا؟
استنى بس… مش أي نظام نباتي زي التاني.
لاكتو-أوفو: لسه معاك بيض ومنتجات ألبان. يعني جبنة وأومليت على الفطار.
لاكتو: ألبان بس، البيض MIA.
أوفو: بيض بس، من غير جبن أو لبن.
نباتي صرف: ولا كأن في كائنات حية اتدخلت. بيض؟ جبنة؟ لا شكرًا.
طب ليه يهمك؟ ببساطة: لو لسه بتاكل بيض ولبن، موضوع البروتين سهل. لو غير كده، شغّل مخك… هتشتغل فاصوليا، عدس، توفو، شوية مكملات… إبداعاتك بقى!
وبيننا، بالتخطيط البسيط، هتلاقي عضلاتك موجودة وأخلاقك كمان. كومبو مثالي.
3. ليه نباتي في كمال الأجسام؟ (مش بس عشان عضلات بطن مقسمة!)
خلينا صادقين، العضلات جامدة وكل حاجة، بس النباتات بتديك حاجات تانية كتير:
تعافي بسرعة: النبات مليان مضادات أكسدة، يعني عضلاتك المكسّرة هتهدى… زي وولفرين بس ريحتك مش سيئة.
صحة أمعاء أنضف: الألياف دي بطل الظل. الزيادة في الخضار بتساوي كرسي العرش أسهل! وأمعاء مرتاحة تديك كرش مش دايم.
وزنك هيتظبط: النبات مليان فيتامينات ومواد غذائية بس مش سعرات حرارية عالية. تشبع ومتبقاش مارشميلو.
مناعة حديد: مع فيتامينات ج و هـ والزنك، الوجبات النباتية بـتشغللك درع سوبر مان.
وشعورك؟ رضى جامد. رياضة، صحّة، إنقاذ كوكب… كله على بعضه Power Up.
4. أساسيات المغذيات الكُبرى: كل واكبر، من غير ناجتس
ممكن تعرق ساعات في الجيم، لكن لو أكلك ورقة خس وحبتين جزر؟ بلاش نصايح فارغة. تعالى نشوف الصح.
4.1. كل بشكل كفاية. صدقني.
القاعدة الذهبية: ما تسيبش نفسك للجوع! عايز عضلات؟ لازم تزود أكلك وسعرتك اليومية. إزود 5-15% لو ناوي تضخم، وقلّل لو ناوي تنشف شوية.
4.2 البروتين: النجم
البروتين النباتي برضه نافع، بس محتاج تاكل منه أكتر شوية من الجماعة اللي بيأكلوا لحمة.
👉 خليك حوالي 1.0-1.2 جرام لكل رطل من وزن جسمك يوميًا.
خلي عينك على الليوسين، الحمض الأميني المهم للبناء. احرص على التوفو والبازلاء أو جربهم كلهم واخلطهم.
4.3 الدّهون مش عدوك
الدهون دي الأساس في هرموناتك. من غيرها التستوستيرون هيودعك.
👉 هتحتاج حوالي 0.3 جرام لكل رطل من وزنك.
شوف المكسرات، البذور، أفوكادو… أو حتى ملعقة زيت زيتون كده ترشها على السلطات.
4.4 الكربوهيدرات؟ يا سلام على الكربوهيدرات.
مش عدو للجيم بالعكس، وقودك الحقيقي. لما تضبط البروتين والدهون، عبّي باقي السعرات كاربوهيدرات: شوفان، رز، بطاطس، فاكهة. يعني متزعلش بطنك.
5. مسدس البروتين النباتي (القائمة اللي بجد لازم تحطها سكرينشوت)
ركز هنا. الكنز:
البقوليات: عدس، حمص، فاصوليا سوداء. بروتين + ألياف + حديد. جربهم مع رز أو كينوا—وجبة خرافية.
سويا: توفو، تيمبيه، إدامامي. سهل وسريع وطعمه بالشطّة؟ لا يقاوم.
حبوب كاملة: كينوا، شوفان، رز بني… طاقة وبروتين. أبدّل براحتك.
مكسرات وبذور: لوز، بذور قنب، شيا، قرع. دهون ومعادن. من الفطار لحد العشاء.
مسحوق بروتين: بازلاء، ارز، سويا مخلوطة… تشرب بعد التمرين وريح دماغك.
سيتان وبروتينات صناعية: بروتين عالي، ساندويتشات أو سناك في أي وقت.
زيادة: بروتين البازلاء جامد.
سهل الهضم، متكامل، يديك نتائج زي الواي بروتين بس من غير مشاكل اللاكتوز. شيك في الشنطة، كأنك ماشي بصاروخ عضلات صغير.
خلاص يا مان، انزل دلوقتي ويلا على المطبخ جرب الأساطير دي!
٦. مغذيات دقيقة لازم ما تغفل عنها
يا جماعة، كل الدنيا صارت تلطم على البروتين (أيوه فاهم، انت رهيب)، بس يلا نخفف شوي ونعطي الميكرو-نيوترينتس شوية حب؟
الحديد: آه، النباتات كويسة وكل شيء… بس جسمك مش دايمًا متساهل. خذ معاه حاجة حمضية (عصرة ليمون حتى)، أو استسلم وخذلك حبة مكمل، ما هو فيه دماغ ف النهاية.
الكالسيوم وفيتامين D: قررت تقاطع الألبان؟ براڤو… بس لازم تدورلك على أكل مدعم، أو تشرب مكمل، عشان عظامك ما تبدأ تشخبط عليك و أنت نايم.
أوميغا ٣: صح الأسماك مش أساسية، لكن بذور الكتان والشيا والجوز… وكمان الزيوت تلك الزرقا اللي في الصيدلية، كلها تمام.
فيتامين B12: النقاش مرفوض لو نباتي… خذ الحبة، واستمتع. لا تتفلسف.
الزنك: الفاصوليا والبذور تمام، بس أحيانًا محتاج ترفع العداد بمكمل بسيط.
٧. وجبات نباتية حقيقية (مو أكل طيور)
ركز معي، الأكل النباتي مش معناه خس وحزن. يعني يومك بيكون كذا تقريبًا:
زود الوجبة أو خففها ع مزاجك –
فطور: سموثي بالبازلاء والشوفان والموز (النسخة الثقيلة)، أو واحدة خفيفة مع شوفان أو حتى بياض بيض لو انت مش معتكف نباتي.
وجبة خفيفة: تفاحة غرقانة في زبدة الفول السوداني، أو زبادي يوناني لو ودك، أو حفنة مكسرات.
غداء: سلطة حمص وكينوا، أو سلطة توفو مع صوص خفيف (شوية خيال فيها مش غلط).
قبل التمرين: موزة وشوية زبدة لوز – أو نفس الشي، بس مقدار أضعف لو ودك.
بعد التمرين: مخفوق بروتين مع الفول السوداني، أو بس بروتين صريح ع السريع.
عشاء: كاري عدس، بطاطا مشوية، توفو مقلي مع شوية خضار.
بالليل: سموثي قنب (أيوه مش الغير قانوني)، أو أي شيء خفيف وانت تدردش.
ملاحظة: ولا صنف له علاقة بالكرتون أو البلاستيك. لا أحد يموت من ملل السلطة.
٨. أدوات مهمة لعشاق البروتين النباتي
سويت لك ميل بريپ؟ جميل. باقي الجيم مود:
انسَ مسلسل الكارديو الطويل. ادخل الحديد بقوة وسوي شيء يعقل. الناس ما عندها وقت تسوي أفلام روكي كامل.
تابع تقدمك. عضلات؟ دهون؟ وزن؟ مش مهم وين، أهم شيء تعرف وش تسوي أصلاً.
ما في شي يطلع بنتايج بين يوم وليلة – الشغل يبغاله صبر، تِروّق وهتوصل (والنتيجة... تستاهل).
انت أسطورة بالفعل.
٩. مكملات للعَيّانين على النتائج الفخمة
ممكن تستغني… بس لو تتحمّس واجد، اسمع هالخيارات:
باودر بروتين نباتي – يخدمك بسرعة وبلا واجع راس (بازلاء، خلطات… كله شغال).
BCAA نباتي – تلاقيها برضه، خذها بالنص لو ودك، مش ضروري بس تضبط.
كرياتين – أيوه خذه، النباتات فقيرة فيه. لا تسألتني، جرب واحكم.
فيتامين B12 و D و حديد وزنك وأوميغا ٣ – ادعمهم اذا الدم يطلع ملخبط.
إنزيمات هضم – اختيارية، بس لو جهازك الهضمي هابط قدام كل شوية ألياف… تحتاجها صراحة.
١٠. أسئلة الناس (صراحة بدون فلتر)
"النبات يبني عضلات؟"
ايوه، ما فيها كلام. كلّي كويس، وضبط أرقارك… وشوف إيش يصير بأكسادك.
"الصويا مضرة صح؟"
بالعكس، مافيش أحد بيطلع له ذراع زيادة من التوفو. إذا ما أكلته كأنك في عيد ميلاد تقدر تنام مرتاح.
"طفشت من الفاصوليا!"
افتح مخك! جرب مطبخ تايلاندي، هندي، يوناني… السويسي. حرّك الطبخ.
"أحس نفسي غريب."
طبيعي، معدتك لسه مش فاهمة الجدول الجديد. تعوّدها أو عدل النظام شوي.
١١. مين فعله فعلاً؟ (مش بس حكايات)
تبغى شواهد؟ عندك هذول:
باتريك بابوميان – يشيل مجسمات منزلية وهو نباتي ١٠٠٪.
نيماي ديلجادو – لاعب حديد، عمره ما ذاق لحمة.
توري واشنطن – راجل يقدر يعصر هالك، كلو نبات.
مو ناس من كوكب ثاني. بس لقوا التوليفة، وانت برضه تقدر.
١٢. الخلاصة: عندك المفاتيح!
اسمعني… النظام النباتي مو للي يبي “الخيار الثاني”. يشتغل! أحياناً أحسن (لا تورطني قدام محبي الستيك).
لو تعملها عشان الحيوانات؟ كوكب؟ أو بس ودك توري شللُك مين الأقوى؟ دام عندك الأخضر والأرقام… الإنجاز مسألة وقت.