٤ فوائد (وأكتر بصراحة) ما حدش بيعطيها حقّها لتمرين رفع الساقين عالحائط – للرجالة والستات: انسَ الأجهزة، وركّز عالجذع
يلا ندخل في الموضوع على طول. فيه أيام بصراحة كلنا بنحس إن الجيم في قارة تانية وحساب البنك بيقولك “خلي عندك دم”، وأنت نفسك تتحرك شوية. اسمع مني: كل اللي تحتاجه جدار وحتة أرض فاضية قدامك – وما تبالغش، حتى لو المساحة ضيقة، مافيش أعذار. والفايدة؟ تمرين رفع الساقين عالحائط. يمكن شكله ممل أولها، بس أحلفلك… لا تستهين بيه! التمرين ده يسحر مفعوله.
خلينا نفكر مع بعض شويتين: ليه لازم تحط رفع الساقين عالحائط بروتينك؟ هقولك أهم أربع (وأكتر) أسباب، إزاي تعمله بدون ما تكسر ضهرك، شوية أفكار مجنونة لو زهقت – وطرق دمج التمرين في أيامك من غير وجع دماغ. مبتدئ؟ جامد في الجيم؟ ولا فارق. عندك حيطه وعضمتين؟ أنت مية مية.
وبينّي وبينك، قوة الجذع أهم من صور الانستجرام والستوريز اللي كله بيجري وراها. سيبك من فكرة “سداسي البطن”. قوة الجذع يعني ظهرك يشكرك… سواء شلت طفل أو كياس كيلو رز وأنت طالع 3 أدوار. ده غير إنك هتبطل تكون علامة استفهام وانت على اللابتوب. وثقتك بنفسك على فكرة؟ بتتعزز غصب عنك!
إيه يعني رفع الساقين عالحائط أصلاً؟
بص، ماتلخبطش بين ده ووضعية اليوجا الرخوة اللي بتحط فيها رجليك على الحائط وتنام! إحنا هنا شغل حركة. ضهرك ثابت، بتشد من عضلات الجذع ووركك، ترفع رجليك لفوق. هل هو مبهج؟ مش أوي. لكنه يشتغل عالسريع – صدقني.
عضلاتك هتحسلك: البطن من تحت لفوق، العضلات المائلة اللي يمكن نسيت وجودها، وعضلات وركك اللي بتشوفها بس لو رقصت هندي في فرح. سيبك من البيربي والرنات الزنانة. أحياناً القديم أكتر فعالية.
٩ فوائد (زي الرز) مدعومة من ناس حقيقيين، مش من إعلان بروتين
١. عضلات جذع مرسومة وصعبة شويتين
عايز عضلات بطن تشد وعندك جدار؟ التمرين ده هيجيبلك نتيجة من أول أسبوعين (بس ماتتهورش). كل البطن، من تحت لفوق. وخصوصا العضلات المنسية اللي عمرك ما حسيت بيها إلا وانت بتقوم من الأرض.
٢. عضلات الورك مش بس للراقصين
قاعد اليوم كله؟ وركك مشدود كأنك لابس بنطلون ضيّق في عيد. التمرين يفكك، يخلي الحوض يتحرك، ويجهّزك للسلالم والقعدة الطويلة بدون أنين.
٣. ظهر مرفوع ووضعية آخر شياكة
الوضعية السيئة مش منظر وبس – بتخليك تدفع تمنها آخر اليوم. لما الجذع يتعدل ووركك يبطل يشد، فجسمك كله هيفرفش، وعمودك الفقري هيشكرلك.
٤. وداعاً تقريباً لآلام أسفل الظهر
لما الجذع يكسل، البيه اللي بيتبهدل هو أسفل الضهر. اديله عضلات تساعده – فجأة الضهر هيسكت ويريّحك، ولو يوم ورد تاني.
٥. أي حد يقدر يعملها – ومالهاش شروط!
عندك حيطه؟ إنت بتنفع! في شقة، أوضة ضيقة، حتى في أوضة الفندق التعبانة ولو وراك السرير. مش محتاج كارت جيم ولا تدفع اشتراك حد بيغلس عليك.
٦. مفاصل سعيدة – غريبة؟ بس صح!
لو الجري بيهد ركبك، رفع الساقين عالحائط ناعم عالعظام – كله شغل عضلات، مافيش مفصل واحد هيتخانق معاك.
٧. زهقان بسرعة؟ بدّل في الروتين
مرة برجل مستقيمة، مرة واحدة، جرب ببطء، ارمي وزن عالكاحل... ليّن التمرين براحتك! جسمك هيتفاجأ، ومخك هيفوق.
٨. فعلاً بتفرق في الحياة العادية
اوعي تستهين. جسمك هيشكرلك وانت بتشيل عيال أو إزازة مياه كبيرة من العربية. التمرين ده عملي مش بس شكلاً.
٩. مرونة وعافية أكتر، إصابات أقل
شد في عضلات الرجل وقلة حركة؟ ده العدو الأكبر ليك. التمرين بيرخي وبيقوي مع بعض… كام شهر وانت هتحس الفرق.
جاهز تجرب؟ بلا فلسفة – شوفلك حيطة، ارفع رجليك وعيش اللحظة! أسوأ سيناريو؟ شكلك مضحك شوية. أحسن سيناريو؟ ضهرك مستقيم وجسمك حديد. جرب وانت سايبها على الله.
بتواجه صعوبة ترفع رجلك؟ يلا تعال معنا!
بتحس إن رجليك وقت التمرين كأنهم مكرونة إسفاجيتي؟ أنا فاهمك، وعادي يا صاحبي... معظم الناس بيعانوا من ده. نبدأ نشوف إيه اللي بيخلي سيقاننا تتصرف زي الأطفال العنيدة كده—وأزاي نلاقي حل ونفك العُقدة.
السيقان مش راضية تفضل مستقيمة
والله يا جماعة، دي النقطة الأساسية. يا إما أوتار ركبتك مشدودة أكتر من إيموشن الفلوس في الشات، أو عضلات ظهرك ووركك نايمين في العسل.
الحل؟ خدها على مهلك. مدد أوتار الركبة بانتظام، ولو ركبتك مش بتسمع الكلام وسيبتها منحنية شوية، مش نهاية العالم، حاول تفردها كل ما الألم يخف.
أسفل الظهر بيعلن العصيان
لو ظهرك السفلي بيتشنج كأنه بيهرب من محضر، غالباً عضلات الجذع عندك طالعة تاخد بريك، وعضلات الورك ضغطها عالي.
خُد العُدة: خلي العمود الفقري لازق في الأرض كأنك بتلزق بوستر جديد. ممكن تحط إيدك تحت أسفل ظهرك الأول، أو ببساطة لا ترفع رجلك لفوق أوي – هنتصرف يا معلم.
خليك صاحب عادة، مش ضحية تمرين
خد الأمور ببساطة. مفيش داعي تكره التمرين في نص الطريق وتبقى عندك فوبيا من الرياضية.
طب أتمرن كام مرة؟
مش هقولك إعمل 100 عدة في اليوم، والله حرام عليك. جرب مجموعتين أو 3، كل مجموعة بين 10 و30 عدة. خليك على النظام ده 4 أو 5 أيام في الأسبوع وادي لنفسك يوم راحة – نتفلكس محتاجك.
بدع وغيّر في التمارين
يوم رجلك؟ ضيف التمرين ده مع السكوات أو الاندفاع. يوم الجذع؟ ممتاز! ضيفها مع البلانك أو أي حاجة بتخلي العرق ينقط منك. يلا اعمللك تشكيلة: عضلات جذع + كارديو خفيف + تمدد آخر اليوم = وجبة جامدة.
شوية قوانين عشان تجيب نتيجة صح
ركز في تقدّم تدريجي، مش مجرد شوية تمارين سريعة وخلاص. ممكن تزود العدد، أو تحط أوزان عند الكاحل لو عايز تحس شوية نار حلوة. الإحماء مهم (إلا لو بتحب العذاب) وختمها دايمًا بتمدد آخر التمرين.
مين المفروض/مش المفروض يعمل حركة رفع الرجل؟
اللي يناسبهم...
- مبتدئ شايف عضلات البطن في الأحلام ولسة ما عندوش تايتس.
- موظف مكتب ظهره بيصرخ من القعدة.
- اللي عنده ألم خفيف في أسفل الظهر (اسأل الدكتور الأول يا مان).
ولو...
- عامل عملية في الورك أو عندك إصابة جامدة.
- حامل أو مولودة من كام شهر—الجذع حالته تقولي فيلم أكشن.
- عندك مشاكل قوية في العمود الفقري (انزلاق غِضروفي مثلاً)، استأذن الدكتور.
رفع الرجل مقابل تمارين الجذع التانية
عندك اختيارات كتير أصلاً. تمرين رفع الرجل بيركز على أسفل البطن والورك. السكوات شايل عضلات الرجلين كلها ومعاهم شوية من الجذع. البلانك: هتتجمد وغالباً العرق هيملأ البلاط. الكرنش بيريّح الكتف، لكنه ساعات يأذّي الرقبة.
الخلاصة: لو عايز تبني بطن سفلي وتزعل الرقبة شوية – رفع الرجل اختيار جامد.
بسرعة كده:
ليه تعب نفسك في رفع الرجل على الحيطة؟ بص، أربع أسباب:
- كرشة في البطن (مع الوقت!).
- وركين أقوى من قبل.
- عنكش وضعيتك، تبقى واقف زي سوبرمان وهيكلك مش مفكك.
- ظهرك يوجعك أقل لما تشيل كيس بطاطس أو تدفع باب التاكسي.
أكتر حاجة حلوة؟ مش محتاج أجهزة رياضية فخمة. ممكن تعدل التمرين زي ما تحب. ومش لازم جيم ولا مراقب شديد.
بصراحة لو مكاني؟ هجرّب الموضوع تلات مرات في الأسبوع وأشوف إيه اللي هيحصل. المرة اللي جاية تقف فيها مظبوط أو تشيل شوية صواني من غير عياط – متنساش تشكر حركة رفع الرجل.
لو حابب جدول 7 أيام مفصل لرفع الرجل وانتَ ماسك الحيطان من الكسل—ابعتلي كلمة "ساعدني" وهظبطك على طول.