طيب، شوفي، رح أحكي معك كأننا جالسين نشرب قهوة ونتذمر على الحياة (وأجسامنا اللي تغير شكلها فجأة). كل شي عن عضلات الفخذين والبطن، خصوصًا للنساء، فيه شوية "دراما" ما حد يحكي عنها بصراحة إلا لو وحده مِرّت فيها. البناطيل صارت تضغط عليك؟ البطن طلع له مزاج جديد من وين ما ندري؟ لا تخافي، مو انتي لوحدك في هالموضوع. بعد الحمل أو أيام الدورة اللي تلخبط الدنيا، أو حتى لما نشيّخ شوي، هذولا المنطقتين يصيرون مثل الضيوف الثقيلين اللي ما يطلعون من السهرة.
وانسي عن صالات الجيم اللي تاخذ نص راتبك على لا شي! هنا راح نغوص بثلاث تمارين بيتية، سهلة، ومصممة للبنات (ما في أي اعتذار للشباب هون). ماراح تحتاجين معدات جيم ولا ملابس رياضية فخمة... صدقيني، البيجاما تكفي وتزيد.
بالمناسبة، أنا ما جالسة ألعب بمشاعرك أو أروج لك خلطات على الفاضي. أقسم بالله دورت، قرأت، سألت مدربين، وحتى أخصائيين علاج طبيعي. الكل يمدح هذي الحركات البسيطة، واللي حتى ممكن دكتورة العظام تقولك عنها لو اشتكيتِ منها يوم.
فإذا تبغين شوية تمارين واضحة وبالعربي لشد الترهلات والجلد اللي صار فجأة رقيق زي الرافيولي، كمّلي القراءة وبتدعين لي. وأخيرًا بتقفلين صفحة الكريمات اللي يعدونك بصدمات كهربائية ونتيجة ولا في الأحلام.
***
الحين، ليش الفخذين والبطن بالذات يحبون الترهل؟ مين اللي قرر كذا أصلاً؟
ايوه يا بنتي، الأسباب كثيرة، بس لو بنهزر شوي:
- **الهرمونات المزعجة**
الإستروجين ما يكتفي يبكينا على أغاني التسعينات، إذا قرر يتركنا فجأة (من سن اليأس مثلاً)... فجأة كأن جسمك صب شحم في جيوب معينة. بالذات الفخذين والبطن، كأنهم أولاده المفضلين. صدقيني، فجأة تحسي نفسك تحولتي لمارشميلو.
- **الحمل؟ يا لطيف!**
في الحمل جسم الإنسان عبقري، بس بعد الولادة الدنيا تلعب لعب. عضلات البطن تتباعد، الجلد يتمطط، وتلاقي بطنك مو راضي يرجع زي أول. يجي بعدها ضعف العضلات وتلاقيه ترهل ويصفق في ملابسك، خصوصا إذا نسيتي تقوي الجذع.
- **العمر وما أدراك ما العمر**
تيجي لحظة تحسي فيها عضلاتك تتصرف وكأنها مصابة بزهايمر... كل يوم ينقص منها شي. العضلات تبدأ تصير كأنها هوا، والكولاجين اللي كان ماسك الجلد يختفي، فيصير كل أجزاء الجسم تتجه للأرض بسرور.
- **الجينات: القصة المحزنة**
قبل ما تلعنين الدايت والحلويات، لازم تتذكري إن نصيبة الجينات تلعب دور كبير. في ناس ربنا كتب عليهم يتخزن عندهم الشحم في بطنهم وفخذهم مهما صار. يعني يا جماعة، ما هي غلطتك وحدك.
***
التمرين الأوّل: البلانك المطور... حكاية العضل الحقيقي
كلنا نسمع عن البلانك، بس مين فينا فعلاً جرب يسويه صح؟ هذا التمرين تقريبًا هو الممر السحري لعضلات البطن. لأن البلانك يشغل تقريبًا كل عضلات الجذع، يعني مو بس شكل... حتى من جوه تتقوى.
*كيف تسوينه بدون خرابيط:*
- أول شي، نزلّي نفسك على الأرض، كوعيك تحت أكتافك، وركبك للأرض إذا كنت مبتدئة.
- تخيّلي إن جسمك خط مستقيم من رأسك لركبك (بس مو لازم تصيري مسطرة).
- شدي بطنك كأنك داخلة مشهد أكشن وبتشدي اللكمة.
- خذي نفس (لا تسوينها وحابسة أنفاسك). شدي شوية عضلات المؤخرة، وحاولي تتنفسي طبيعي.
- الأخطاء اللي كثير يقعون فيها: الورك ينزل، المؤخرة ترتفع، أو تنسين تتنفسين. صدقيني، كل حركات خطأ راح تحرمك من النتيجة.
وجربيها، صدقيني إذا استمريتي عليها، حتى بنطلون سالبيتكو القديم بيرجع يوسع!
خطة التقدم
الأسبوعان ١-٢: تمرين بلانك الركبة لمدة ٣٠-٦٠ ثانية. حرّكي عضلاتك ولكن لا تستسلمي.
الأسبوعان ٣-٤: تمرين بلانك كامل - على أصابع القدمين يا عزيزتي! جربي ٣٠-٩٠ ثانية.
الأسبوع ٥ فأكثر: أضيفي رفع الساق - ارفعي ساقًا واحدة برفق، ثم أنزليها، ثم بدّلي الوضعية.
التعديلات
صعب جدًا؟ جربي بلانك الحائط - نفس الوضعية، ولكن مع الوقوف، وراحة اليد على الحائط.
أترغبين في تحدٍّ؟ بلانك بذراع واحدة. نعم، إنه يُحرق. علامة جيدة.
ملاحظة خاصة: انفراق عضلات البطن المستقيمة
أحيانًا تُفاقم البلانك التقليدية الوضع إذا كانت عضلات بطنك منفصلة بعد الولادة. إذا كنتِ في شك، جربي بلانك الحائط، أو انتقلي إلى تمرين "الحشرة الميتة" أدناه؛ إنه أكثر أمانًا.
٤. التمرين الثاني: تمرين الجلوس على الحائط مع تنويعات في وضعية الساق - سحر شد الفخذ
لماذا يُجدي تمرين الجلوس على الحائط (ويؤلم... بطريقة إيجابية)
١٠. الخلاصة: تألقي - كوني أقوى، مشدودة، واشعري بشعور رائع
مقدمة: يعني، عضلات الفخذين والبطن... القصة اللي كل واحدة فينا حفظتها. مين ما جربتش تحاول تلبس بنطلونها القديم وبعدين توقف نص الطريق وتفكر: "استنى شوية! ده كان بيقفل السنة اللي فاتت!"؟ أه طبعاً، ده فيلم كلنا عشناه، خصوصاً الستات (وحبة كبارات بعد الحمل أو الأيام الحلوة بتاعة التقلبات الهرمونية). المنطقتين دول، الفخذين والبطن، كأن فيهم سحر أسود. مش بيتغيروا مهما حاولتِ. طيب، قررت أشاركك شوية تمارين بيتية – يعني ما فيش داعي تشتركي في جيم غالي أو تشيلي أجهزة بنج بطن بتقطع الخلفية. الموضوع كله في 3 تمارين بس، للبنات اللي زهقوا من الحلول الزائفة.
وصدقيني، الكلام مش فاضي. أنا نفسي قلبت الإنترنت، سألت مدربين، وحتى خبيرة علاج طبيعي في مرة كادت تخلعني من الفرهدة. كل الناس اللي بتفهم في الرباط الصليبي، أو الولادة، أو لو إيدك تقطعت (بحب المبالغات شويتين) بيرشحوا التمارين دي. تعمليها عندك في البيت بهدومك النوم، ولو مش قادرة على اللبس الفاخر... مين هياخد باله؟
لو نفسكِ تبطلي الترهلات، وتسترجعي الإحساس ببطنكِ وفرجكِ بعد سنين فشار وتشيز كيك، يعني كملّي معايا. خدي بونس كمان: هتوفري فلوسك اللي كنتِ بتصرفيها على كريمات "المعجزة" اللي يمكن تشتغل على الكائنات الفضائية.
---
العلم ورا الترهلات: ليه أصلاً بقى عندنا مارشميلو في الأفخاذ والبطن؟
فاكرة لما اتفرجتي في المراية وقلتي لنفسك، “إمتى ظهرت الحتة دي؟” تعالي بس، نفك الطلاسم (ومافيش داعي للقلق، مش هنقلب بيولوجيين):
العوامل الهرمونية
لو حد قالك "الاستروجين هو سبب دموعك فجأة وانتِ بتسمعي Celine Dion" صدقيهم. الهرمونات مش بس مزاج. بتتحكم في الدهون، وبتوزعها كأنها قاعدة بتلعب مونوبولي على جسمكِ. أول ما سن اليأس يدخل، الاستروجين يقول باي باي، تلاقي الدهون بتلزق فيكِ أكتر من ابنك الصغير وهو زعلان. ولا أسوأ.
الحمل وما بعده
أيوه، الحمل فيه معجزة خلق بني آدم جديد. بس بعد العيد؟ فيه إرهاق مايعلم بيه غير ربنا. بطنكِ بتفترش، والعضلات بتسيبها فريسة للترهلات. ولما العضلات اللي في النص تنفصل، أو الجلد يتمغط أكتر من أي وقت، كله بيتحول لـ... قوام “مريح زيادة عن اللزوم”.
فقدان العضلات مع السن
عارفة اللي يسموه "الساركوبينيا"؟ ده كائن فضائي بيتسرب جوة العضلات وانت ماخدة بالك. فجأة، أفخاذك اللي كانت من حديد، تقلب مارشميلو. كأن الكولاجين قرر يتقاعد عن الشغل، ويسيبكِ لوحدكِ في المعركة.
الجينات
مش دايمًا العيب عليكِ. في ناس محظوظة ورثوا جسم مش بيتخرم. إحنا بقى الباقي... الجسم بيجمّع الدهون في الأماكن دي زي حصّالة. اتقبلي الواقع، وانضمي للثورة.
---
التمرين الأول: البلانك المُعدّل – صديقة بطنك الجديدة
ليه تمارين البلانك أسطورية للبطن؟
خلينا واقعيين، موضوع دهون البطن مزعج وجايب آخره. البلانك دي حركة عبقرية: بتشغّل جِسمكِ كله مرة وحدة، خاصة العميق من العضلات اللي بينسوها في الجيمات غالباً. الدراسات قالت – البلانك، الرافعات، تمارين البطن الحقيقية – كلها بتشد الجلد من الآخر.
أزاي تعمليها؟ خطوة بخطوة
- نطّي على الأرض. كوعكِ تحت كتفكِ، وركبكِ تحتك للمبتدئين. اعملي خط مستقيم من دماغكِ لركبكِ.
- كبسي عضلات بطنكِ كأنكِ خايفة حد يخبطكِ فجأة، واعصري أردافكِ شوية (كل ما تعمليهم صح، هيشتغلو صح).
- أوعي تغلطي في التلات حاجات المعتادة: الورك يهبط، نفسك يتحبس، أو مؤخرتك تمشي في الاتجاه العلوي. متعمليش كده وتقوليش أنا ماقولتلكيش.
تطوّر الأسبوع بالأسبوع
أول أسبوعين: بلانك على الركبة – ٣٠ لـ ٦٠ ثانية، ادي لنفسك وقت.
تالي أسبوعين: بلانك كامل – على صوابع رجلكِ، وجربي تعدّي ٩٠ ثانية لو بتقدري.
من الأسبوع الخامس: بصّي، لو بقيتي جامدة، ارفعي رجل واحدة، وبعدين بدّلي.
لو صعبة أوّي؟
جربي بلانك ع الحيطة – نفس الفكرة، بس بتستندي على الحيط.
ونصيحة للبنات اللي عندهم انفصال عضلي بعد الولادة: البلانك العادي ساعات بتبوظ الدنيا أكتر. جربي البلانك عالحيطة أو تمارين dead bug اللي جاية – هتشكركِ عضلاتكِ بعدين.
---
التمرين الثاني: جِلسة الحيطة... وسحر الفخذ
جِلسة الحيطة شكلها سخيف، بس بتحرق – وبطريقة بنحس بعدها إن رجولنا اتغسلت في بطارية!
---
الخلاصة؟ شدّي نفسكِ، اتقوي، ولو حسّيتي نفسكِ نجم النجوم قدام المرايا بعد أسبوعين؟ ابعتيلي صورة!
طيب اسمعي (أو اسمع)، يا بنت الحلال، في ثلاث تمارين بس كده على السريع ممكن يقلبوا حياتك، بالذات لو زهقتِ من ناس تقول لك "ركزي على منطقة وبتصغر"، بالله من الاقتناع؟ لازم نصارح بعض، ركزني معك: لو في ترهل عندك بفخذك أو كرش عنيد، الخبر السيء إنك مهما سويتي التمارين هذي لحالها... السالفة مو سحر! بس الحلو؟ ما يحتاج تروحين تشتري جيم فاخر ولا آلات مالها نهاية، ولا حتى حزام يهز جسمك (ضحكتي صح؟). المطلوب؟ كم جرام عزيمة وشوية تحمل للألم، وخلها على الله.
المفاجأة هنا: ما لازم تكونين سوبر وومن على طول. الاستمرارية أهم من الكمال الكاذب اللي نشوفه بالسوشيال ميديا. ولو خبصتي يوم؟ ولا يهمك، كملي اليوم اللي بعده. مشوارك للجسم المشدود مو سكة مستقيمة، أكثر شي يشبهها طريق سفر فيه مطبات وصوت أغاني حماس.
وش تنتظرين؟ أقولها من القلب: بس ابدئي. جرّبي أسبوع، حتى لو الخطوة ثقيلة، عادي، خذي لك صور سيلفي، سجلي كل انتصار تافه، احتفلي عيني بعينك لو جلستي دقيقتين من غير ما تطيحين أرض. يعني التفاصيل الصغيرة هذي هي اللي تفتح نفسك بعدين، لأن الشغل الصح يمشي شوي شوي.
وطبعاً إذا جا وقت الفتور أو صار فيك ألم بزاوية غريبة من ركبتك وتلخبطتي… تراني أقول لك: وقتها يصير دور المدرب أو مدربة فاهمة تغششك أو تعدل عليك، مو وقت بطولات فردية.
يلا شدي حيلك. أرجل أقوى؟ بطن يحسسك إنه دخل المشد بدون مشد؟ وذاك الإحساس أنك بطلتي أخيراً… لا تفكرين كثير، بس ابدأي.
أما عن تمرين الجلوس على الجدار، أقولها بقسم: أسهل تمرين شكلياً وأصعبهم إذا عضلاتك لسه نايمة! تجربته صدق تهز كيان الفخذين، يعني التمارين الثابتة، اللي تكرف فيهم العضلة وهي مكانها، تيجي بنتيجة رهيبة لتراخي فخذيك ومؤخرتك لو طبقتيها صح.
تمرين الجلوس الكلاسيكي (على الحيط):
- لخبط ظهرك على الجدار وخلي ركبك كأنهم قائمين بزاوية ٩٠، رجلك على الأرض مو بعيدة ولا جوا بعض زيادة، صدرك مرفوع كأنك ممثل في إعلان أو تتصفح تيك توك بملل.
- قعدي قد ما تقدرين، لو تعبتِ في ٢٠ ثانية عادي، المهم مع الأيام تزودينها ثانية ورا ثانية.
حابة ترفعين المستوى؟ جربي تسوين نفس الجلسة لكن برجلك وحدة—إيه والله، بتعرفين عضلات رجلك فجأة. أو لو مره حابة تتحدين نفسك، جربي ترفعين رجل خلال الجلسة. آآخ، بتذكريني بعدها بالدعاء.
وتبي تفجرين الفخذ الداخلي؟ جيبي مخدة أو كرة واضغطيها بين ركبك أثناء الثبات. عن تجربة، إحساس الحرقة كأنك ساكنة بالنار.
برنامج المستوى (يعني كم مجموعة وزمن):
- المبتدئة: ٣ مجموعات، كل وحدة ٢٠-٣٠ ثانية. ارتاحي بينهم، محد يراقبك أصلاً.
- المتوسطات: ٣ مجموعات، حاولي توصلي إلى ٤٥-٦٠ ثانية. وعادي، تباهي بينك وبين نفسك.
- صاحبة العزيمة: ٦٠ ثانية وفوق مع حركة أطراف وفخذين، هنا فعلاً انتي بطلة.
ويلا… الفخذيين يستغيثون، البطن يشكرك، وانتي أساساً تحبين الإنجازات الصغيرة تحولت بطولات. الرحلة بدت – قدامي وأمامك كل اللي تحتاجينه.