🥖 ١. استرخي شوي، الكربوهيدرات مو عدوّك (صدقيني، حتى طبق السباغيتي ما راح يعضّك!)
كل فترة يطلعلنا أحد ويقرر الكربوهيدرات شريرة وكأنها الشيطان بذاته، صح؟ هوس غريب. بالذات لو أنت شخص تطحن في النادي أو تطلع جري وتعرق قطرة قطرة – الكربوهيدرات بتكون رفيقتك المخلصة. اسحب على "الكربوهيدرات تخرب الدايت". تحاول تلعب رياضة وتتفادى الكربوهيدرات؟ والله هذا أقصر طريق للإرهاق والإحساس إنك آلة غسالة عطلانة.
جسمك يخزن الكربوهيدرات (هاي، جليكوجين) في العضلات والكبد، بالضبط كأنك مخبي بطاطس شبس في كل درج في البيت. ولما تحرق المخزون؟ فجأة تحس رجولك زي عيدان عصا جافة ومخك يشتغل بنظام ويندوز ٩٨ – عارفين الشعور؟ مصيبة.
المهم، التوقيت أهم شيء. طبق معكرونة، رز... أي نوع كربوهيدرات قبل التمرين الثقيل؟ ممتاز. عصير كيتو قبل الركض؟ يا زينك لو تحب تعذب نفسك. خل البيض واللحم المقدد ليالي الكسالى على الكنبة.
ولو أنت على نظام قليل الكربوهيدرات؟ براحتك، بس مو حل مثالي لـ ٩٩٪ من اللي يتحركون كثير.
صح، موضة الكيتو ماشية، خاصة مع المؤثرين اللي يعرقون قدام المراية على إنستغرام. الحين تخيل أنك دخلت تمارين قوية بدون كربوهيدرات؟ النتيجة معروفة: بحث جديد على لاعبي كروس فيت: تقليل الكربوهيدرات، الأداء يطيح مثل شبكة واي فاي قديمة – مباشرة، بدون نقاش.
بدون لف ودوران: جسمك يقدر يستخدم الدهون كمصدر للطاقة، بس ما رح ينفعك لو بغيت طاقة سريعة. كأنك بتحفز سيارتك الفيراري بسكر النبات، أبطأ من كذا ما فيه. بعض الرياضيين يضبط معهم الموضوع بالسباقات الطويلة البطيئة – بس لو نيتك انك تركض بسرعة، تنفجر بالطاقة، أو على الأقل تستمتع بالتمرين؟ الكربوهيدرات هو الترياق السحري حقك.
🍝 ٢. معكرونة؟ والله بريئة من دمك يا طيب
تعال ننهي سالفة "المعكرونة تسمن" ذي للأبد. لو الكربوهيدرات فعلاً سبب الوزن، كان الإيطاليين تحوّلوا لمصارعي سومو. إسأل الأبحاث: أغلب اللي ياكلون معكرونة ما يسمنون فجأة. بالعكس، إذا دخلت ضمن أكل صحي – خاصة نسختها المتوسطة الكلاسيكية – أحياناً تلقى وزنك صار أفضل.
غالباً المشكلة مو المعكرونة نفسها، المشكلة كمية الأكل المجنونة. لما تطفح صحون جبنة وصلصات كريمة وقبلك سلطع كاربس من أعواد الخبز، وقتها فعلاً تبدأ المشاكل.
وبرضه، الناس تقول: "المعكرونة كربوهيدرات مكررة، أكيد ترفع السكر صح؟"
المفاجآة: أغلب أنواع المعكرونة مؤشرها الجلايسيمي منخفض. يعني ما ترفع السكر فجأة وترجع تهبطك زي بعض الأكلات. كمان، إذا بردتها تطلع منها نشا مقاوم يفيد أمعاءك ويبقيك شبعان وقت أطول، وحتى الجسم يحرقها ببطء لطيف.
يعني، لو للحين خايف من أنها الكربوهيدرات الشريرة، أنت غلطان يا صديقي.
حاجة أخيرة: المعكرونة قبل السباق؟ بس لا تتشنج وتضيف جبن بحجم مخدة فوقها. خلك بسيط: شوية نودلز مع صلصة خفيفة، يكفيك. صح أنها مو أفخم وجبة جاءتك، بس يوم السباق تشكر نفسك عليها.
🤔 ٣. طيب أحياناً المعكرونة تسبب كوارث – المهم تعرف ليش
وأنا صريح معك، في مشاكل لازم نتكلم عنها بدون فلاتر. أربعة أشياء قد تخرب عليك يومك الرياضي بسبب المعكرونة:
١. الفركتانز – نينجا الأمعاء الخفي
في أنواع معكرونة مليانة فركتانز (جزء من عائلة فودماب)، تسبب انتفاخ وغازات كأن معدتك مطرقة هوائية. إذا شبعت وأنت حاس بمعدتك تولول، بنسبة كبيرة السبب هذي المركبات.
٢. كارثة الهضم وقت الكارب لودينج
كل الناس تمدح "الكارب لودينج"، بس لو بطنك تدور عليك فجأة – غالباً فودماب هو السبب الخفي. جرب بدل المعكرونة بالأرز أو البطاطس – تمشي معاك بدون وجع مسرحيات.
٣. حساسية الغلوتين (بس نادرة)
ما لم تكن مصاب بتسيّب الأمعاء (١٪ فقط من البشر)، غلوتين المعكرونة غالباً مو مشكلتك. أغلب اللي يتهنون بعد ترك الغلوتين، غالباً قللوا حلويات ومعلبات، بس. خلاصة: المعكرونة بشكل عام بريئة إلا لو جسمك يرفضها حرفياً.
٤. توقيت فاشل، صوص كارثي = كرشة تزعل عليك
معكرونة ثقيلة وصوص دسم وقبل التمرين بدقايق؟ أخبرك من الآن: صدقني، معدتك بتعلن العصيان. الدهون والألياف تتبطح في بطنك وما تطلع – خذها ليلة قبل السباق، لا تتهور صباح اليوم نفسه.
نصيحة من مجرب:
مش عارف إذا الغلوتين هو الكارثة، أو ذيك الكربوهيدرات الغريبة (فودماب) تعذبك؟ ابحث عن خبز العجين المخمر (أقل غلوتين وفودماب)، أو جرب معكرونة خالية من الغلوتين. راقب جسمك. خلي مشاعرك دليلك؛ بطنك أذكى منك أحيانًا.
🍽 ٤. صمم طبقك الكربوهيدراتي على مزاجك
كل زي الرياضي، مش زي روبوت زهقان
خليني أكون صريح: بدّك طاقة؟ بدك تطلع الدرج من غير ما تفقد روحك، أو يمكن حابب تسبق واحد في سباق قريب؟ الأكل هو السلاح. تحديداً الكربوهيدرات. والله جد، ما فيه نقاش.
اختار كربوهيدرات على ذوقك: رز، معكرونة، بطاطا، أو حتى شريحة خبز (ارتاح ولا يهمك). وبعدها روّق شوي بروتين - دجاج، ديك رومي، بيض، توفو… أي إشي عندك بالثلاجة بيمشي. كبش الخضار أو شوية فواكه فوقهم، والمشهد كامل. إذا كانوا ملونين وطازجين؟ يا سلام. الكرز؟ لا تسألني ليش، بس يخلي جسمك يعيش، جرّبه وادعيلي.
ولا تهمل الدهون. ليش كل هالخوف من شوية زيت زيتون أو مكسرات أو قطع أفوكادو؟ بس لو سمحت، لا تهجم على صحن غواكامولي قبل التمرين بساعة، هتشعر بندم تاريخي (عن تجربة أقولك).
هل أنت داخل على أسبوع السباق؟ استعد للملل.
عندك سباق ضخم قريب وحاسس فجأة انك لازم تصير خبير تغذية؟ خفّ عليها شوي. الموضوع مش محتاج معجزات. قبل كم يوم، قلّل الحاجات التقيلة: ألياف أقل، دهون أقل، وبروتين خفيف. معدتك مش ناوية تدخل عركة وانت لساتك بنص السباق.
يعني:
- رز أبيض
- بطاطا مسلوقة (القشر برا)
- توست أبيض
- موز أو عالكيف فطائر موز (بس ابعد عن بذور الشيا، أمعاءك هتشكرك بجد).
والله تخطى كل إشي بينفخ معدتك: الفول، البصل، الثوم، وأي لازانيا بالعكاوي. عرفت شو أقصد.
سجّل عندك، جرّب أكلك وقت التمرين نفسه مش الليلة اللي قبل البطولة. لا تتفلسف لما اللعبة جدية. كلنا جربنا وأنكرنا هالمرة.
المعكرونة لسه خيار؟ طبعاً
خليني أكون واضح: المكرونة مش وحش مخيف. المصيبة انك تدفنها تحت جبنة أكتر من عمرك، أو تتحول العشا لعيد بطون يومي.
يعني... منطق بسيط: صحن معقول، خضار جنبه، بروتين خفيف. بالله، لا تهدها سباغيتي قبل التحمية بدقيقتين.
لو دلعتها شوي، المكرونة تصير حليفتك في الحياة. قسمًا.
🎯 في ختام الحكي: المكرونة بريئة، الجهل هو المصيبة
الخلاصة؟
- الكربوهيدرات وقودك يا بطل، لا تطنشها اذا بدك تشتغل كالناس.
- معكرونة لحالها؟ مش خطيئة. اللخبطة في التوقيت والإضافات.
- ما تاكل وجبة تقلب نفسك بالون قبل الحركة.
- الأهم: اسمع جسمك. كل واحد جهاز منفصل، ما فيه كتالوج موحد.
فالمرّة الجاية لو وقفت بفجعة قدّام صحن المكرونة قبل الجري، لا تنظّر كتير. امشي مع الخطة. جيب شوكتك، اسحب الصلصة… العمر أقصر من إننا نحوس مع السباغيتي. 🍝